Vihast priiks: hinga tööpinged ja ärevus endast välja
(Õhtuleht, 13. aprill 2017, tekst: Kristel Rõss)
Pea igaüks on tundnud mõnel pingelisel tööpäeval seesmist ärevust või ärritust, mida püüad viksi ja viisaka inimesena teiste eest varjata. Keha siiski petta ei õnnestu – et allasurutud tunded ei väljenduks tervisehädadena, on hea teada paari rahustavat hingamisharjutust, õpetab hingamisjuhendaja Reet Karro.
Et ärrituse korral võtavad kehas võimust stressihormoonid, ei tohi jääda laua taha istuma, vaid tuleb ennast liigutada, tõdeb hingamisekspert. Tema soovitusel on kõige parem minna välja, hingata värsket õhku ja kõndida hästi energiliselt – et ärritus loomulikul teel hajuks.
Aga kui see ei ole võimalik, võta ette mõni tööga seotud käik, näiteks kõnni kasvõi printeri juurde ja tagasi. “Võõraste pilkude eest võid varjuda tualettruumi ja raputada seal jõuliselt oma keha või trampida jalgu. Tunnista oma ärritust ja püüa viha endast välja saada.”
Alles seejärel soovitab Karro viia tähelepanu oma hingamisele. Esiotsa peaks hingama hästi energiliselt, kuid siis tuleb hakata teadlikult muutma oma hingamist rahulikumaks.
“Jälgi, kuidas õhk liigub sisse ja välja. See on justkui iseenda kõrvalt vaatamine – sa ei ole enam tormiliste emotsioonide keskmes,” kinnitab ta. “Jälgi teadlikult, et väljahingamine oleks pikem ja sügavam kui sissehingamine – see mõjub alati rahustavalt.”
Teine võimalus on ette kujutada, justkui puhuksid õhupalli. “Kõht läheb õhku täis ja õhupall muudkui paisub. Siis hingad aeglaselt välja, kõht tõmbub sisse ja õhupall läheb kortsu,” kirjeldab hingamisterapeut rahustavat harjutust.
Need, kes töötavad isiklikus kabinetis, saavad segamatult aja maha võtta ning heita diivanile või joogamatile. Aga lihtsaid hingamisharjutusi saab hingamisterapeudi sõnul teha ka kirjutuslaua taga istudes ja kolleegide liigset tähelepanu äratamata.
Ärevusest kõneldes kasutab Karro meelsamini sõna – hirm. Tema sõnul tuleb kõigepealt endale tunnistada, mida sa õigupoolest pelgad. Näiteks ütled endale: minu suurim hirm on see, et minu ettekanne kukub läbi. Või: ma ei jõua oma tööd tähtajaks valmis ja kaotan töökoha.
Ka ärevust ehk hirmu aitab vähendada aeglane ja sügav väljahingamine. “Üks võimalus on veel: kata kinni parem ninasõõre ning hinga aeglaselt ja rahulikult ainult vasaku ninasõõrme kaudu,” juhendab Karro. Ta rõhutab, et rahunemiseks on alati parem hingata läbi nina.
Kas sina ei vihasta kunagi?
Karro tähelepanekul suruvad väga paljud inimesed viha alla ega luba endale seda väljendada – neid on nõnda maast-madalast kasvatatud. “Mõned ütlevad tõsimeeli, et nemad ei vihasta mitte kunagi. Aga see on võimatu, kui nad ei ole just valgustunud gurud, kes päevast päeva mediteerivad. Pigem ei ole nad oma tunnetega kontaktis,” möönab hingamisjuhendaja.
Karro kinnitab, et oli kooliõpetajana töötades ise samasugune. “Üritasin ennast alati rahulikuks sundida, isegi siis, kui üks poiss korraldas klassis ilutulestiku ja käis kohutav kärgatus. Aga pärast koolipäeva peatuses bussi oodates ma nutsin. Peaaegu igal õhtul. Hakkasin ka kohutavalt palju higistama, keha andis kogu aeg märku, et pingete endasse kogumine pole tervislik. Pidin oma koormust vähendama ja lõpuks tulin üldse töölt ära,” meenutab ta.
Tema sõnul on loomulik, et tänapäeva kiires ühiskonnas elades kogeb iga inimene erinevaid tundeid. Viha pidev allasurumine väljendub varem või hiljem füüsilise haigusena.
Negatiivse tunde väljaelamine aga ei tähenda, et võid suunata oma vihasööstu teisele inimesele, teisele elusolendile. “Kui soovid oma tundeid kolleegile või ülemusele väljendada, tee seda mina-vormis. Ära süüdista, vaid võta vastutus oma tunnete eest. Näiteks võid öelda: ma olen praegu väga ärritunud, sest tunnen, et mind on alt veetud või et mulle on liiga tehtud,” nendib Karro.
Ta lisab, et kes püüab töö juures ennast kramplikult vaos hoida ja rahulikuks sundida, jätab ärrituse endasse. “Aga kodus võib ta siis olla eriti plahvatusohtlik ning karjuda iga pisiasja pärast oma laste või abikaasa peale. Pärast ta tõenäoliselt kahetseb ja tunneb ennast süüdi, aga mis tehtud, see tehtud.”
Aga mida teha, kui juht elab oma pingeid välja alluvate peale karjudes? “Ega sellised ettevõtted kaua püsi, sest sisekliima läheb halvaks. Autoritaarsete ülemuste aeg on ümber,” leiab Karro. Tema sõnul on hea moodus päevapingete maandamiseks minna pärast tööd trenni, tantsima või näiteringi või tegelda mõne muu südamelähedase hobiga.
Säästa oma hingetõmbeid
“Hingates rahulikumalt ja sügavamalt, muutub automaatselt rahulikumaks ka ajutegevus,” ütleb joogaõpetaja ja holistiline terapeut Kadi Kütt. Näiteks joogid mõõdavad oma eluiga mitte elatud aastate, vaid hingetõmmete arvuga. “Seega – mida rahulikum ja aeglasem hingamine, seda rohkem eluenergiat ja pikem elu,” ütleb ta.
Joogaõpetaja sõnul saadab sügav ja rahulik hingamine ajju signaale kehasse paisatud endorfiinidest. Endorfiinid kujutavad endast looduslikku narkootikumi, mis kutsub esile heaolutunde. Kütt on märganud, et meist paljud on harjunud igapäevaselt hingama kiiresti ja pinnapealselt.
Vale hingamine jätab suure osa kopsudest tegevuseta ja need muutuvad haiguste tekitajate pesitsuspaigaks. Puudulikul hingamisel on negatiivne mõju ka lümfisüsteemile, mis on loodud hävitama viiruseid ja baktereid, enne kui need jõuavad organismile kahju tekitada. Samuti aeglustub soolestiku läbimise protsess, mis toob kaasa jääkainete ladestumise ja kõhukinnisuse, kõneleb ta.
Kadi Kütt annab lihtsa nipi, mida tasub igal hetkel meeles pidada: hingata tuleb nii, et kõht liigub. “Muuda kõhuhingamine igapäevaseks harjumuseks ja sul on rohkem energiat, oled terve ja vastupidav, tuled paremini toime stressiga, su silmad säravad ja hääl heliseb. Õige hingamine tasub ennast tõepoolest ära!” lubab ta.
Et ärrituse korral võtavad kehas võimust stressihormoonid, ei tohi jääda laua taha istuma, vaid tuleb ennast liigutada, tõdeb hingamisekspert. Tema soovitusel on kõige parem minna välja, hingata värsket õhku ja kõndida hästi energiliselt – et ärritus loomulikul teel hajuks.
Aga kui see ei ole võimalik, võta ette mõni tööga seotud käik, näiteks kõnni kasvõi printeri juurde ja tagasi. “Võõraste pilkude eest võid varjuda tualettruumi ja raputada seal jõuliselt oma keha või trampida jalgu. Tunnista oma ärritust ja püüa viha endast välja saada.”
Alles seejärel soovitab Karro viia tähelepanu oma hingamisele. Esiotsa peaks hingama hästi energiliselt, kuid siis tuleb hakata teadlikult muutma oma hingamist rahulikumaks.
“Jälgi, kuidas õhk liigub sisse ja välja. See on justkui iseenda kõrvalt vaatamine – sa ei ole enam tormiliste emotsioonide keskmes,” kinnitab ta. “Jälgi teadlikult, et väljahingamine oleks pikem ja sügavam kui sissehingamine – see mõjub alati rahustavalt.”
Teine võimalus on ette kujutada, justkui puhuksid õhupalli. “Kõht läheb õhku täis ja õhupall muudkui paisub. Siis hingad aeglaselt välja, kõht tõmbub sisse ja õhupall läheb kortsu,” kirjeldab hingamisterapeut rahustavat harjutust.
Need, kes töötavad isiklikus kabinetis, saavad segamatult aja maha võtta ning heita diivanile või joogamatile. Aga lihtsaid hingamisharjutusi saab hingamisterapeudi sõnul teha ka kirjutuslaua taga istudes ja kolleegide liigset tähelepanu äratamata.
Ärevusest kõneldes kasutab Karro meelsamini sõna – hirm. Tema sõnul tuleb kõigepealt endale tunnistada, mida sa õigupoolest pelgad. Näiteks ütled endale: minu suurim hirm on see, et minu ettekanne kukub läbi. Või: ma ei jõua oma tööd tähtajaks valmis ja kaotan töökoha.
Ka ärevust ehk hirmu aitab vähendada aeglane ja sügav väljahingamine. “Üks võimalus on veel: kata kinni parem ninasõõre ning hinga aeglaselt ja rahulikult ainult vasaku ninasõõrme kaudu,” juhendab Karro. Ta rõhutab, et rahunemiseks on alati parem hingata läbi nina.
Kas sina ei vihasta kunagi?
Karro tähelepanekul suruvad väga paljud inimesed viha alla ega luba endale seda väljendada – neid on nõnda maast-madalast kasvatatud. “Mõned ütlevad tõsimeeli, et nemad ei vihasta mitte kunagi. Aga see on võimatu, kui nad ei ole just valgustunud gurud, kes päevast päeva mediteerivad. Pigem ei ole nad oma tunnetega kontaktis,” möönab hingamisjuhendaja.
Karro kinnitab, et oli kooliõpetajana töötades ise samasugune. “Üritasin ennast alati rahulikuks sundida, isegi siis, kui üks poiss korraldas klassis ilutulestiku ja käis kohutav kärgatus. Aga pärast koolipäeva peatuses bussi oodates ma nutsin. Peaaegu igal õhtul. Hakkasin ka kohutavalt palju higistama, keha andis kogu aeg märku, et pingete endasse kogumine pole tervislik. Pidin oma koormust vähendama ja lõpuks tulin üldse töölt ära,” meenutab ta.
Tema sõnul on loomulik, et tänapäeva kiires ühiskonnas elades kogeb iga inimene erinevaid tundeid. Viha pidev allasurumine väljendub varem või hiljem füüsilise haigusena.
Negatiivse tunde väljaelamine aga ei tähenda, et võid suunata oma vihasööstu teisele inimesele, teisele elusolendile. “Kui soovid oma tundeid kolleegile või ülemusele väljendada, tee seda mina-vormis. Ära süüdista, vaid võta vastutus oma tunnete eest. Näiteks võid öelda: ma olen praegu väga ärritunud, sest tunnen, et mind on alt veetud või et mulle on liiga tehtud,” nendib Karro.
Ta lisab, et kes püüab töö juures ennast kramplikult vaos hoida ja rahulikuks sundida, jätab ärrituse endasse. “Aga kodus võib ta siis olla eriti plahvatusohtlik ning karjuda iga pisiasja pärast oma laste või abikaasa peale. Pärast ta tõenäoliselt kahetseb ja tunneb ennast süüdi, aga mis tehtud, see tehtud.”
Aga mida teha, kui juht elab oma pingeid välja alluvate peale karjudes? “Ega sellised ettevõtted kaua püsi, sest sisekliima läheb halvaks. Autoritaarsete ülemuste aeg on ümber,” leiab Karro. Tema sõnul on hea moodus päevapingete maandamiseks minna pärast tööd trenni, tantsima või näiteringi või tegelda mõne muu südamelähedase hobiga.
Säästa oma hingetõmbeid
“Hingates rahulikumalt ja sügavamalt, muutub automaatselt rahulikumaks ka ajutegevus,” ütleb joogaõpetaja ja holistiline terapeut Kadi Kütt. Näiteks joogid mõõdavad oma eluiga mitte elatud aastate, vaid hingetõmmete arvuga. “Seega – mida rahulikum ja aeglasem hingamine, seda rohkem eluenergiat ja pikem elu,” ütleb ta.
Joogaõpetaja sõnul saadab sügav ja rahulik hingamine ajju signaale kehasse paisatud endorfiinidest. Endorfiinid kujutavad endast looduslikku narkootikumi, mis kutsub esile heaolutunde. Kütt on märganud, et meist paljud on harjunud igapäevaselt hingama kiiresti ja pinnapealselt.
Vale hingamine jätab suure osa kopsudest tegevuseta ja need muutuvad haiguste tekitajate pesitsuspaigaks. Puudulikul hingamisel on negatiivne mõju ka lümfisüsteemile, mis on loodud hävitama viiruseid ja baktereid, enne kui need jõuavad organismile kahju tekitada. Samuti aeglustub soolestiku läbimise protsess, mis toob kaasa jääkainete ladestumise ja kõhukinnisuse, kõneleb ta.
Kadi Kütt annab lihtsa nipi, mida tasub igal hetkel meeles pidada: hingata tuleb nii, et kõht liigub. “Muuda kõhuhingamine igapäevaseks harjumuseks ja sul on rohkem energiat, oled terve ja vastupidav, tuled paremini toime stressiga, su silmad säravad ja hääl heliseb. Õige hingamine tasub ennast tõepoolest ära!” lubab ta.
